01 સુસંગત સમયે સૂવાનો અને જાગવાનો પ્રયાસ કરો
શરીરની સર્કેડિયન લય પોતાને સૂર્યોદય અને સૂર્યાસ્ત સાથે ગોઠવે છે. સર્કેડિયન લય શરીરના જરૂરી કાર્યો અને પ્રક્રિયાઓ કરે છે અને તે શરીરની આંતરિક ઘડિયાળનો ભાગ છે. તેથી, સૂર્યાસ્તની નજીક ઊંઘવાનું પસંદ કરવું અને સૂર્યોદયની નજીક જાગવું એ તમારી ઊંઘની ગુણવત્તામાં વધારો કરી શકે છે અને તમારા શરીરને વધુ સારી રીતે કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપી શકે છે.
જો તમારું ઊંઘનું ચક્ર ખૂબ જ અવ્યવસ્થિત હોય, તો તમે સૂવાનો અને જાગવાનો સમય નક્કી કરીને અને ધીમે ધીમે તેમને સૂર્યાસ્ત અને સૂર્યોદયની આસપાસ ગોઠવીને શરૂઆત કરી શકો છો. તમારા ઊંઘ-જાગવાના સમયને ફરીથી સેટ કરવા માટે - થોડા અઠવાડિયા - તમારી જાતને સમય આપો, કારણ કે શરૂઆતમાં વહેલા પથારીમાં જવું અથવા વહેલું ઉઠવું મુશ્કેલ લાગે છે.
02 રોજ વ્યાયામ કરો
વ્યાયામ એ તમારી ઊંઘ વધારવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત છે. તે અનિદ્રાના લક્ષણોને પણ ઘટાડી શકે છે. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે વ્યાયામ ઊંઘમાં આવવાનો સમય 55% ઘટાડી શકે છે, કુલ રાત્રિ જાગરણમાં 30% અને ચિંતામાં 15% ઘટાડો કરી શકે છે. તે કુલ ઊંઘના સમયને 18% સુધી સુધારી શકે છે.
પુખ્ત વયના લોકો પરના અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વ્યાયામ તેમને ઊંઘવામાં જેટલો સમય લે છે તે લગભગ અડધો કરી નાખે છે અને રાત્રે 41 મિનિટ વધુ ઊંઘ આપે છે. ખાતરી કરો કે તમે સૂવાના સમયની નજીક કસરત કરતા નથી કારણ કે તમે ઊંઘી જવા માટે ખૂબ સક્રિય અને સજાગ અનુભવી શકો છો.
03 ઊંઘ માટે તમારા બેડરૂમનું વાતાવરણ ઓપ્ટિમાઇઝ કરો
ઊંઘને ઉત્તેજીત કરવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે તમારા મગજને એ હકીકત સાથે તાલીમ આપો કે પથારી માત્ર સૂવા માટે છે. આનો અર્થ એ છે કે તમારે તમારા પલંગ પર ખાવું અથવા કામ કરવું અથવા અભ્યાસ કરવો જોઈએ નહીં. જ્યારે તમે આખી રાત તમારા પથારીમાં માત્ર સૂવા માટે જાવ છો, ત્યારે તમે ઝડપથી ઊંઘી જશો કારણ કે તમારું મન હવે જાણે છે કે આ જગ્યા માત્ર ઊંઘ માટે જ નક્કી કરવામાં આવી છે.
અસંખ્ય અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ટ્રાફિક જેવા બાહ્ય ઘોંઘાટ ખરાબ ઊંઘ અને લાંબા ગાળાની સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.
આ સિવાય ઝાંખો પ્રકાશ, ઠંડુ તાપમાન સેટ કરવું, આરામ આપતું સંગીત અને સ્વચ્છ વાતાવરણ આરામને પ્રોત્સાહિત કરી શકે છે અને તમને શાંતિપૂર્ણ ઊંઘમાં લાવી શકે છે.
04 સૂવાનો સમય પહેલાં આરામ કરો અને તમારું મન સાફ કરો
ઘણા લોકો તેમની દોડધામ અથવા બેચેન વિચારોને કારણે ઊંઘી શકતા નથી. જો તમે મોડી રાત સુધી કામ કરતા હોવ, તો તરત જ શાંતિપૂર્ણ ઊંઘમાં જવું મુશ્કેલ બની શકે છે કારણ કે તમારું મન સક્રિય રીતે કામ કરી રહ્યું હતું. પ્રી-સ્લીપ રૂટિન કરીને સભાનપણે નીચે ઉતરવું તમને આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
સુતા પહેલા આરામ કરવાની પદ્ધતિઓ અનિદ્રાની સારવાર માટે ઉપયોગમાં લેવાતી બીજી સામાન્ય તકનીક છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે હળવા મસાજથી બીમાર લોકોમાં ઊંઘની ગુણવત્તામાં વધારો થાય છે. તમે એક પુસ્તક પણ વાંચી શકો છો, ધ્યાનની પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો, ઊંડા શ્વાસ લઈ શકો છો અને ઊંડી ઊંઘ માટે તમને આરામ કરવામાં મદદ કરવા માટે પ્રી-બેડ સ્કિનકેર રૂટિન પણ કરી શકો છો.
05 સ્લીપ ડિસઓર્ડર માટે તપાસો
જો તમને સ્લીપ ડિસઓર્ડર હોય, તો તમારી ઊંઘનું શેડ્યૂલ જાતે ઠીક કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે અને તમારી ઊંઘની સમસ્યાઓ વધારવા માટે તમને ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી દવાઓની જરૂર પડી શકે છે. આવી જ એક સામાન્ય બાબત સ્લીપ એપનિયા છે, જેમાં લોકોને ઊંઘ દરમિયાન શ્વાસ લેવામાં તકલીફ પડે છે, જેના પરિણામે ઊંઘની પેટર્નમાં વિક્ષેપ આવે છે.
ઊંઘ સાથેની અન્ય સામાન્ય તબીબી સમસ્યાઓમાં સ્લીપ મૂવમેન્ટ ડિસઓર્ડર અને સર્કેડિયન રિધમ સ્લીપ/વેક ડિસઓર્ડર હોય છે. આવા કિસ્સાઓમાં સંપૂર્ણ સારવાર માટે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી શ્રેષ્ઠ છે.
